헬스를 시작했습니다. 대단한 몸짱을 목표로 하는 건 아니고 건강하게 생활하기 위해 시작했습니다. 여러 가지 자료와 정보를 찾아보고, 어떻게 운동을 해야 할지 공부를 하고 있는데요.
보통 초보자, 입문자 분들은 헬스장에서 무엇을 해야 할지 몰라 러닝머신이나 자전거에서 오랜 시간을 보냅니다. 며칠만 있어도 헬스장 회원권을 구입한 돈이 아깝고, 의미 없는 시같 같다는 생각에 시간도 아깝다는 생각이 들죠. 그런 악순환에 빠지지 않으려면 헬스장 루틴을 잘 잡아야 해요.
그래서 이번 포스팅을 준비했습니다. 이번 포스팅에서는 저처럼 헬스장을 처음 가거나 헬스 초보인 분들, 여성분들이 참고할 만한 '헬스 초보 루틴'에 대해 정리해 보겠습니다.
1. 무조건 웜업을 먼저 하세요.
웜업은 몸을 달구는 겁니다. 운동할 준비를 하는 과정이죠. 웜업을 잘해야 운동 효과가 더 좋아지고 부상 위험도 줄입니다. 하지만 워밍업은 운동 효과가 전혀 없는 것처럼 느껴져서 등한시하기 쉽죠.
웜업을 충분히 한 후에 헬스를 해야 합니다. 웜업을 해야 근육과 인대가 충분히 이완되어 중량 운동의 준비가 됩니다. 가동범위가 넓어지고 커진다고 설명할 수도 있어요. 가동범위가 넓어야 근육이 성장하는 데 더 효과적입니다.
워밍업 하는 요령은 이래요.
1. 5~10분 정도는 자전거, 러닝머신으로 심박수를 올려준다.
2. 매트 위 또는 빈 공간에서 그날 주로 운동한 부위를 주로 스트레칭한다.
3. 폼롤러, 마사지 볼 등을 활용한다.
4. 웜업은 본 운동이 아니므로 처음부터 높은 강도로 하지 않는다.
2. 헬스 기구는 어떤 것부터 하지?
헬스장 기구를 전혀 모르는 분들이라면 적어도 아래의 3가지부터 익혀두세요. 이 기구는 어느 헬스장이나 무조건 비치되어 있습니다.
- 체스트프레스 : 팔을 밀어 가슴운동을 하는 기구
- 랫풀다운 : 위에 매달린 손잡이를 아래로 당겨 등 운동을 하는 기구
- 레그 익스텐션 : 의자에 앉아 발을 들어 올리면서 허벅지 앞 근육을 운동하는 기구
사람의 몸에는 큰 근육이 3가지 있습니다. 가슴, 등, 허벅지이죠. 체스트프레스는 가슴, 랫풀다운은 등, 레그익스텐션은 허벅지를 운동하는 겁니다. 아무것도 모르는 분들은 적어도 이 세 가지는 꼭 하는 걸 추천합니다.
이 세 가지 운동을 위해 위 세 가지 기구를 잘 이용하는 걸 먼저 익히세요. 자신에게 맞는 중량과 횟수를 정하는데, 잘 모르겠으면 일단 가벼운 무게로 하고, 횟수는 10~20회 3세트를 하는 걸로 개인별로 정해 보는 게 좋습니다. 사람마다 신체 능력과 건강 상태가 다르기 때문에 공식처럼 정해진 방법은 없어요. 조금씩 무게와 횟수에 변화를 주면서 몸에 가해지는 통증과 변화를 살피면서 정하면 됩니다.
3대 기구 사용상 주의사항
1. 팔꿈치나 허리 등에 통증이 생기면 운동을 잘못하고 계신 겁니다.
2. 가슴, 등, 허벅지 근육을 잘 사용하는 걸 느껴야 합니다.
3. 아령을 드는 프리웨이트, 여타의 기구로 근육을 만들기 전에 꼭 3대 기구로 올바른 운동법을 익혀야 합니다.
4. 초보라는 사실을 당연하다고 받아들이고, 지루할지 모르는 과정을 꼭 거쳐야 합니다.
3. 마무리 운동은 정적인 스트레칭으로
헬스를 처음 하면 다음날 근육통을 느끼게 됩니다. 그 근육통을 조금이라도 줄이기 위해서는 마무리 운동을 해줘야 합니다. 마사지를 받는 게 가장 좋지만 그런 게 모두 비용이 드는 일이죠. 그래서 마사지는 못해도 쿨다운 동작만이라도 하는 걸 추천합니다.
마무리 운동은 웜업과 달리 정적인 스트레칭을 해주는 것입니다. 열이 달아올른 몸을 식혀주는 과정입니다.
고양이자세 등 필라테스나 요가 자세를 해주는 것도 좋고, 폼롤러나 땅콩볼로 헬스운동을 수행한 부위를 마사지하는 것도 매우 좋습니다.
중요한 것은 호흡을 올리는 운동이 아니고 호흡은 낮추고 열을 빼는 느낌이어야 합니다.
이제, 헬스 초보라도 러닝머신에서만 시간을 보내는 운동은 그만하세요. 러닝만 하기보다는 기본적으로 3대 헬스기구로 근력운동을 해주세요. 그게 헬스장을 가는 진짜 이유입니다. 감사합니다.
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